Hardlopen met een hartslagmeter

Afgelopen zondag vertelde ik jullie dat ik toch besloten heb om een hartslagmeter te kopen. Maar waarom zou je hardlopen met een hartslagmeter? Dat heb je toch helemaal niet nodig? Omdat ik het in het begin ook allemaal wat vaag en onduidelijk vond heb ik het uitgezocht en is het misschien leuk om het te delen in jip en janneke taal! Dan is het voor iedereen begrijpelijk, inclusief mijzelf, want ik begrijp ook vrij weinig van neuromusculaire systemen en anaërobe drempels! ;)

Toen ik begon met hardlopen, deed ik vooral rustige duurtrainingen. Kort samengevat zorg je op deze manier voor een goede opbouw van de conditie, maximale vetverbranding en ben je na afloop niet volledig uitgeput. Klinkt fijn, maar ik kwam er pas na ongeveer 2 maanden achter dat er vetverbranding in dat rijtje stond en dat dat iets is wat ik absoluut niet wil. Door bewust bezig te zijn met hartslagzones kan je je lichaam op de juiste manier trainen.

Maximale hartslag

Je maximale hartslag kan je berekenen via een aantal simpele formules.
Formule 1: 220 – leeftijd.
Formule 2: 209 – (0.7 * leeftijd) voor vrouwen
Formule 2: 214 – (0.8 * leeftijd) voor mannen
In mijn geval is mijn maximale hartslag met de eerste formule 197 en met de tweede 193. Voor het gemak nemen we het gemiddelde hiervan, 195. Op het moment dat je je maximale hartslag weet kan je berekenen wat de juiste hartslag is voor de gewenste training die je wilt doen.

Er zijn vijf verschillende hartslagzones waarin je kan trainen. Zo train ik nu bijvoorbeeld het liefst met een intensieve duurtraining en is het de bedoeling dat ik qua hartslagzone tussen de 70% en 80% van mijn maximale hartslag zit. Tijdens het hardlopen is het belangrijk dat het getal op mijn hartslagmeter tussen de 137 en 156 blijft.

Hersteltraining (45 – 60%)

Als je een tijdje niet hebt kunnen hardlopen door een ziekte of blessure is het verstandig om te beginnen met een hersteltraining. Ook kan een training met lage intensiteit het herstel van een meer intensievere training bevorderen.

Rustige duurtraining (60 – 70%)

Een rustige duurtraining wordt ook wel een fitheidstraining genoemd. Je bent sportief bezig, je werkt aan je conditie, maar je gaat niet tot het uiterste en je hebt het gevoel dat je het vrij lang vol kan houden. Tijdens deze training is de vetverbranding maximaal en train je je spieren om nog sneller vet te verbranden. Uiteraard werk je ook aan je conditie, maar gaat het geleidelijk, waardoor je ook weer minder kans hebt op blessures. Begin je dus net met hardlopen en vind je het niet erg om vet te verbranden? Dan is dit een perfecte training!

Intensieve duurtraining (70 – 80%)

Door een intensieve duurtraining te lopen vergroot je je belastbaarheid en neemt je duurvermogen toe. Tijdens deze training is de vetverbranding aanzienlijk lager dan tijdens een rustige duurtraining. De focus ligt vooral op het trainen van de hart-long conditie.

Anaërobe drempeltraining (80 – 90%)

Conditie wordt vaak aangegeven in aërobe en anaërobe conditie. Heel simpel uitgelegd, aërobe betekent met zuurstof en anaërobe betekent zonder zuurstof. Tijdens rustige en intensieve duurtrainingen train je de aërobe conditie. Klinkt misschien ook logisch, je kan nog prima ademhalen en je lichaam kan deze zuurstof verwerken. Op het moment dat je een zwaardere training gaat doen krijgt je lichaam het daar moeilijke mee en ga je richting de anaërobe drempel. Uiteraard verleg je deze drempel door te trainen.

Weerstandstraining (90 – 100%)

Tijdens een weerstandstraining ga je tot het uiterste, waardoor je het ook maar een aantal minuten vol kan houden. Tijdens deze training train je je neuromusculaire systemen, oftewel, je spieren en zenuwen. Neem na deze training een paar dagen rust en doe het maximaal eens per week.

Hebben jullie je wel eens verdiept in de verschillende hartslagzones?